Diesel für den Kopf

Was macht echte Erholungsmomente aus?
Sie stellen einen angenehmen Kontrast zu dem dar, was man vorher getan hat: Wenn ich vor der Klasse gestanden und viel geredet habe, ist vielleicht Stille eine gute Pause. Wenn ich Prüfungsaufsicht hatte, kann der Austausch mit der Lieblingskollegin das Richtige sein. Wenn ich gestanden habe, kann ich mich lockern, bewegen oder mich hinsetzen. Wenn ich vor dem Bildschirm saß, tut vielleicht der Blick in die Natur gut.

Zwei Minuten Stille nach einer lauten Unterrichtseinheit schaffen schon Erholung?
Ja, wenn ich sie bewusst wähle und weiß, dass mir Stille guttut. Der erste Schritt ist, überhaupt zu erkennen, wie ich mich erholen kann. Und im zweiten Schritt gucke ich, was die kleinste Einheit ist, die in der Schule für mich funktionieren könnte. Aus der Arbeitsforschung wissen wir, dass die zeitnahe Erholung nach der Anstrengung am wirksamsten ist. Und die kann auch kurz sein.

Also lieber kurze Pausen direkt nach dem Unterricht als nur eine ausgiebige Kaffeepause am Nachmittag?
Ja. Studien des Bundesamts für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin zeigen, dass diejenigen, die kurze Pausen machen, nicht nur erholter sind, sondern auch ihren Job besser machen. Denn sie reduzieren zwischendurch ihren Stress und bekommen dadurch wieder einen offenen Blick, können Prioritäten neu setzen und verrennen sich nicht in Perfektionismus. Pausen sind nicht nur Erholung, sondern sie gehören zur Leistungsphase dazu – wie Tanken zum Autofahren. Denn nur dann verarbeiten wir die Emotionen und das Erlebte, können Schlüsse ziehen und haben Kraft für die nächste Aufgabe.

Und wenn wir keine Pausen machen?
Dann nehmen wir den Frust aus einer Stunde mit in die nächste und über den ganzen Tag und können nach der Schulzeit schlechter abschalten. Das heißt, der Erholungseffekt der Freizeit ist geringer und am nächsten Tag geht es von vorne los.

Solche Mini-Pausen hören sich simpel an, aber im stressigen Schulalltag kann es für Lehrkräfte schwer sein, sie einzubauen. Haben Sie dafür Tricks parat?
Die kleinste Erholungspause sind einfache Atemübungen, die die Lehrkraft auch machen kann, während die Kinder still arbeiten: Man atmet ein, hält die Luft kurz an und atmet langsam und länger aus, als man eingeatmet hat. Bevor ich in das Lehrerzimmer eintrete, kann ich einen Moment stehen bleiben und bewusst den Boden unter den Füßen spüren. Und ich kann mit den Schülern kleine Übungen im Unterricht umsetzen, bei denen ich selbst auch durchschnaufen kann.

Zum Beispiel?
Wenn mir Bewegung liegt, können alle zwischendurch aufstehen, die Schultern kreisen und Arme und Beine ausschütteln. Wenn ich Natur mag, lässt sich der Unterricht vielleicht für eine halbe Stunde nach draußen verlagern. Auch hier ist wieder wichtig: Nur das machen, was zu mir passt und keinen zusätzlichen Stress verursacht. 

Kurze Pausen für zwischendurch

1. Atemübung: In wenigen Sekunden zur Entspannung
Atmen Sie ein paar Mal in den Bauch ein und aus. Dann langsam einatmen und dabei bis vier zählen. Atem vier Sekunden halten. Dann langsam und tief ausatmen und bis sechs oder acht zählen. Beruhigende Wirkung tritt ein, wenn Sie länger aus- als einatmen. Zehnmal wiederholen.

2. Gedankenübung: Das Gute sehen
Nehmen Sie sich nach einer Unterrichtseinheit eine Minute Zeit und fragen Sie sich: Was ist in dieser Stunde gut gelungen? Sie werden merken, wie Ihr Stresspegel sinkt, sich sogar Freude zeigt.

3. Naturübung: Grün entspannt 
Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und schauen Sie bewusst aus dem Fenster. Folgen Sie den ziehenden Wolken, beobachten Sie den Wind in den Bäumen oder einen Vogel auf dem Schulhof. Falls möglich, gehen Sie raus und lauschen Sie eine Minute dem Vogelgezwitscher oder spüren die Sonne auf Ihrer Haut.

Dieses Interview ist zuerst im didacta Magazin Ausgabe 3/2023, S. 58-59 erschienen. https://avr-emags.de/emags/didacta/didacta_3_2023/#0